Quelle est l’alimentation idéale pour un sportif ?
Tout est question d’équilibre et d’adaptation aux besoins ! Bien se nourrir, c’est apporter de bons aliments, dans de bonnes proportions, aux bons moments de la journée. Autrement dit, une bonne alimentation doit répondre aux besoins nutritionnels des sportifs qui varient en fonction de l’âge, du poids, de la taille et de la discipline sportive. Les macronutriments (glucides, lipides, protéines) et les micronutriments (vitamines et minéraux) apportés par notre alimentation vont en effet avoir une action spécifique sur l’organisme. S’ils sont insuffisants, le corps ne pourra pas fonctionner de manière optimale. S’ils sont excessifs, ils vont au contraire créer un déséquilibre qui pourrait nuire à la santé. Une alimentation équilibrée induit quant à elle d’excellents résultats sur la santé et les performances sportives.
LE SUIVI DIÉTÉTIQUE DES SPORTIFS ACCUEILLIS AU CREPS DE LA RÉUNION
Le CREPS de La Réunion, établissement labellisé du Grand Insep, accueille 1771 jeunes sportifs des filières de haut niveau ou d’accession au haut niveau. Il est particulièrement concerné par cette problématique qui demeure l’un des piliers de la performance.
Le Département de la Performance Sportive pilote différentes actions de sensibilisation relatives aux bonnes pratiques alimentaires, notamment au profit :
➜ des sportifs pour qu’ils acquièrent de bonnes habitudes en matière d’alimentation et d’hydratation,
➜ des entraineurs, surveillants et parents... afin que tous dispensent le même message aux sportifs,
➜ des équipes de restauration pour que l’offre alimentaire soit adaptée tant en quantité qu’en qualité,
➜ du service médical qui assure le suivi diététique personnalisé de certains sportifs.
L’enjeu est de taille face aux habitudes alimentaires actuelles et au manque d’appétence des jeunes pour certains aliments (légumes notamment), mais cette éducation alimentaire est indispensable pour une préparation à la haute performance, à laquelle aspirent les sportifs accompagnés par le CREPS.
« IL NE FAUT PAS JUSTE RÉCUPÉRER, IL FAUT RÉCUPÉRER JUSTE » (Christopher Hausswirth)
L’alimentation joue un rôle indéniable dans la prévention des blessures. L’équilibre alimentaire ne se limite pas à l’absorption des glucides, lipides et protéines, d’autres composés tels que les sels minéraux, les vitamines, les oligoéléments… participent aussi au bon fonctionnement de la machine humaine. Des travaux sur la gestion de la blessure prônent une alimentation favorisant la consommation de certains aliments selon le type de blessure (tendinite, fracture, déchirure...).
Ainsi, il est connu que la vitamine C joue un rôle important dans le processus de guérison de la peau, des tendons, des ligaments, des vaisseaux sanguins et des tissus en phase de cicatrisation tandis que des études récentes ont montré que les aliments riches en acides gras omega-3 engendrent des articulations plus saines et réduisent l’inflammation causée par une blessure.
Tout est question d’équilibre et d’adaptation aux besoins ! Bien se nourrir, c’est apporter de bons aliments, dans de bonnes proportions, aux bons moments de la journée. Autrement dit, une bonne alimentation doit répondre aux besoins nutritionnels des sportifs qui varient en fonction de l’âge, du poids, de la taille et de la discipline sportive. Les macronutriments (glucides, lipides, protéines) et les micronutriments (vitamines et minéraux) apportés par notre alimentation vont en effet avoir une action spécifique sur l’organisme. S’ils sont insuffisants, le corps ne pourra pas fonctionner de manière optimale. S’ils sont excessifs, ils vont au contraire créer un déséquilibre qui pourrait nuire à la santé. Une alimentation équilibrée induit quant à elle d’excellents résultats sur la santé et les performances sportives.
LE SUIVI DIÉTÉTIQUE DES SPORTIFS ACCUEILLIS AU CREPS DE LA RÉUNION
Le CREPS de La Réunion, établissement labellisé du Grand Insep, accueille 1771 jeunes sportifs des filières de haut niveau ou d’accession au haut niveau. Il est particulièrement concerné par cette problématique qui demeure l’un des piliers de la performance.
Le Département de la Performance Sportive pilote différentes actions de sensibilisation relatives aux bonnes pratiques alimentaires, notamment au profit :
➜ des sportifs pour qu’ils acquièrent de bonnes habitudes en matière d’alimentation et d’hydratation,
➜ des entraineurs, surveillants et parents... afin que tous dispensent le même message aux sportifs,
➜ des équipes de restauration pour que l’offre alimentaire soit adaptée tant en quantité qu’en qualité,
➜ du service médical qui assure le suivi diététique personnalisé de certains sportifs.
L’enjeu est de taille face aux habitudes alimentaires actuelles et au manque d’appétence des jeunes pour certains aliments (légumes notamment), mais cette éducation alimentaire est indispensable pour une préparation à la haute performance, à laquelle aspirent les sportifs accompagnés par le CREPS.
« IL NE FAUT PAS JUSTE RÉCUPÉRER, IL FAUT RÉCUPÉRER JUSTE » (Christopher Hausswirth)
L’alimentation joue un rôle indéniable dans la prévention des blessures. L’équilibre alimentaire ne se limite pas à l’absorption des glucides, lipides et protéines, d’autres composés tels que les sels minéraux, les vitamines, les oligoéléments… participent aussi au bon fonctionnement de la machine humaine. Des travaux sur la gestion de la blessure prônent une alimentation favorisant la consommation de certains aliments selon le type de blessure (tendinite, fracture, déchirure...).
Ainsi, il est connu que la vitamine C joue un rôle important dans le processus de guérison de la peau, des tendons, des ligaments, des vaisseaux sanguins et des tissus en phase de cicatrisation tandis que des études récentes ont montré que les aliments riches en acides gras omega-3 engendrent des articulations plus saines et réduisent l’inflammation causée par une blessure.
Une déshydratation même légère diminue les performances et augmente le risque de blessures. 1% de déshydratation entraîne une baisse des performances physiques pouvant aller jusqu’à 10% de ses capacités physiques :
➜ Boire tout au long de la journée au minimum 1,5 L par jour
➜ Boire avant l’effort
➜ Boire pendant l’effort 3 à 4 gorgées toutes les 15-30 minutes et de 500 à 800 mL par heure
➜ Boire avant l’effort environ 1,5 fois le poids perdu pendant l’effort en privilégiant les eaux gazeuses riches en bicarbonates
LES 10 COMMANDEMENTS DE L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE SELON L’INSEP
À CHAQUE REPAS (MIDI ET SOIR) :
➜ au moins une part de légumes.
➜ un aliment protéique (viande, volaille, poisson, œuf)
➜ des féculents
➜ au moins 1 cuillère à soupe d’huile de colza (en assaisonnement)
SUR LA JOURNÉE :
➜ au moins 3 produits laitiers,
➜ au moins 2 fruits, de préférence des fruits frais.
➜bien s’hydrater en buvant régulièrement
➜répartir les apports alimentaires sur la journée (par exemple 3 repas et 1 collation)
➜choisir des aliments les moins transformés possible ( exemple : préférer un steak à un cordon bleu et un fruit frais plutôt que des fruits au sirop...) Il est conseillé de suivre ces recommandations au moins 80% du temps.
➜ Boire tout au long de la journée au minimum 1,5 L par jour
➜ Boire avant l’effort
➜ Boire pendant l’effort 3 à 4 gorgées toutes les 15-30 minutes et de 500 à 800 mL par heure
➜ Boire avant l’effort environ 1,5 fois le poids perdu pendant l’effort en privilégiant les eaux gazeuses riches en bicarbonates
LES 10 COMMANDEMENTS DE L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE SELON L’INSEP
➜ au moins une part de légumes.
➜ un aliment protéique (viande, volaille, poisson, œuf)
➜ des féculents
➜ au moins 1 cuillère à soupe d’huile de colza (en assaisonnement)
SUR LA JOURNÉE :
➜ au moins 3 produits laitiers,
➜ au moins 2 fruits, de préférence des fruits frais.
➜bien s’hydrater en buvant régulièrement
➜répartir les apports alimentaires sur la journée (par exemple 3 repas et 1 collation)
➜choisir des aliments les moins transformés possible ( exemple : préférer un steak à un cordon bleu et un fruit frais plutôt que des fruits au sirop...) Il est conseillé de suivre ces recommandations au moins 80% du temps.
LAURA HUSCENOT
CONSEIL DE DIÉTÉTICIENNE
« Lors des repas, les glucides seront le carburant essentiel pour les muscles et doivent être intégrés en grande quantité (riz, pâte, pomme de terre, patate douce, semoule, quinoa…) et de façon régulière pendant les périodes d’entraînement intensifs et quelques heures avant la compétition (3h avant le début de l’échauffement). CONSEIL DE DIÉTÉTICIENNE
Il est préférable de privilégier les glucides complexes contenus dans les féculants aux glucides simples contenus dans les boissons sucrées.
Les protéines vont pour leur part jouer un rôle important, notamment dans le renouvellement de la croissance musculaire et l’apport en fer dans le processus de l’oxygénation musculaire.
Les lipides doivent être également présents en quantité raisonnable, car il participent au bon fonctionnement de l’organisme.
Les fruits et légumes doivent être constamment dans l’assiette afin d’apporter les vitamines et les minéraux nécessaires lors de l’effort physique et favorisent l’hydratation.
Les produits laitiers comme le yaourt ou le fromage apporteront du calcium nécessaire à la constitution osseuse et à la contraction musculaire.
Tous ces éléments doivent être présents pour permettre aux jeunes sportifs de performer le jour de la compétition ! »
